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Con el objetivo de mejorar el estado de salud y aumentar el bienestar, este régimen alimenticio de Europa se ha convertido en una excelente opción nutrimental a nivel internacional.
El aumento de estrés y ritmo agitado ha favorecido la proliferación de padecimientos graves, el estilo de vida saludable se ha convertido en uno de los factores fundamentales en la prevención y tratamiento de estas patologías. La dieta mediterránea es hoy en día un referente en alimentación para cuidar la salud y disminuir los niveles de riesgos.
Se trata de un plan alimenticio basado en el consumo de vegetales, que incorpora métodos de cocina tradicionales de la región. Se popularizó a finales de la década de los 50 y principios de los 60, cuando algunos estudios epidemiológicos demostraron que la esperanza de vida en las zonas del sur de Europa era de las más altas del mundo, mientras que sus índices de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares estaban entre los más bajos.
De manera específica, la dieta mediterránea corresponde a las costumbres de la isla de Creta, parte de Grecia y sur de Italia. Se enfoca principalmente en alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, verduras, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias; así como en el aceite de oliva como la principal fuente de grasa agregada. Se incluyen también el pescado, los mariscos, los lácteos y la carne de aves con moderación.
10 pasos para incluirla en los hábitos diarios
La fundación de la Dieta Mediterránea creó, por medio de un grupo de expertos de nutrición, antropología y agricultura, un esquema piramidal que representa de manera gráfica la incorporación de alimentos en la vida diaria; así como una lista de 10 puntos básicos para aplicar este patrón alimenticio de manera correcta.
- Utiliza aceite de oliva como principal fuente de grasa; es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados.
- Consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario, además de legumbres, champiñones y frutos secos; éstas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra.
- Incluir pasta, arroz y cereales por su composición rica en carbohidratos; se consideran una fuente de energía diaria.
- Dar preferencia a los alimentos poco procesados, frescos y de temporada.
- Consumir regularmente lácteos, principalmente yogurt y quesos, por ser fuente de proteínas, minerales y vitaminas.
- Moderar el consumo de carne roja. Incluirla como parte de guisos, en cantidades pequeñas o como bocadillos; de esta manera se mantiene baja la ingesta de ácidos grasos saturados.
- Consumir pescado azul mínimo una o dos veces por semana. Incluir huevo con moderación (3 o 4 por semana).
- Consumir dulces y pasteles solo esporádicamente.
- Recordar la importancia del consumo de agua. Por sus efectos benéficos para la salud, el vino se puede agregar de manera ocasional y durante las comidas.
- Realizar actividad física recurrente.
¿Por qué es importante la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es uno de los esquemas con mayor evidencia científica de beneficios en la salud, sobre todo a nivel preventivo y como herramienta frente a algunas enfermedades asociadas a inflamación crónica, como el síndrome metabólico, diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedades neurodegenerativas y cáncer, entre otras.
Al privilegiar el aceite de oliva y los frutos secos, trae consigo una fuente de grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad. Los vegetales aseguran un aporte suficiente de gran variedad de micronutrientes esenciales de grandes beneficios. Por otro lado, los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, una excelente opción contra la inflamación y la disminución de triglicéridos, coagulación de la sangre y el riesgo de accidentes cerebrovasculares y problemas del corazón.
Es importante recordar que además de la alimentación, el ritmo de vida, la actividad física y las visitas médicas son elementos importantes de prevención.
Si tienes algunas dudas , es aconsejable consultar nuestro directorio y solicitar una cita con especialistas para orientarte. Consulte a su médico. Los artículos del blog «Salud de Hierro» no constituyen orientación médica ni deben ser utilizados con fines diagnósticos o terapéutico
REFERENCIAS
- Mayo Clinic. Dieta mediterránea para la salud del corazón. [Internet] Rochester, Estados Unidos. 24 de septiembre de 2021 (consultado el 13 de septiembre de 2022). Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
- Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea? [Internet] Barcelona, España. (Consultado el 13 de septiembre de 2022). Recuperado de: https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
- Revista Médica de Chile. Evidencia actual sobre los beneficios de la dieta mediterránea en salud [Internet] Santiago de Chile, Chile. Agosto de 2016 (consultado el 13 de septiembre de 2022). Recuperado de: https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872016000800012
- Elsevier Efectos beneficiosos de la dieta mediterránea[Internet] Barcelona, España. Marzo de 2000. (consultado el 13 de septiembre de 2022). Recuperado de: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-efectos-beneficiosos-dieta-mediterranea-15467
